Come prevenire l’osteoporosi? Tutte le buone abitudini per ossa più forti

Sapevi che bere acqua è un ottimo alleato per prevenire l’osteoporosi?

Lo studio condotto dai ricercatori Herbert Bohmer, Horst Muller e Karl Ludwig Resch (pubblicato su Osteoporosis International) e quello dall’équipe di Lucia Bacciottini, Annalisa Tanini e Maria Luisa Brandi (pubblicato su Journal of Clinical Gastroenterology) dimostrano che, a pari quantità di acqua bevuta, l’assorbimento di una concentrazione di calcio superiore a 200 mg mg/l si riduce percentualmente.

«L’introduzione di calcio è fondamentale per la prevenzione – spiega la professoressa Maria Luisa Brandi, presidente Firmo-Fondazione Italiana Ricerca sulle Malattie dell’Osso (www.fondazionefirmo.it) – dobbiamo riuscire a introdurre le quantità giornaliere raccomandate. Prenderlo dall’ambiente non è facile, è presente in pochi alimenti. Rischiamo tutti di andare in carenza. Una sorgente naturale di calcio, peraltro senza calorie, è l’acqua, berla diventa così un modo per rispettare l’introito quotidiano. Peraltro, è universale. Non c’è nessuno che non beva, magari poco ma tutti lo fanno». L’acqua, insieme a uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata, diventa così una straordinaria chiave per mantenere le ossa forti.

Quali sono le buone abitudini per favorire l’assorbimento di calcio?

Il latte: fonte di calcio e vitamina C

Calcio e vitamina C giocano un ruolo da protagonisti per costruire ossa forti e sane. Non è un caso infatti, che il latte materno, prima fonte di accrescimento del neonato, sia ricco di questi elementi.

Anche quando diventiamo adulti bisogna continuare ad assumere le quantità adeguate di calcio per contrastare la perdita ossea.

Dove si trova il calcio?
È contenuto in diversi alimenti quali latte, yogurt, formaggi, tofu, pesce azzurro, polpi, calamari, gamberi, alcuni tipi di verdure a frutta secca e legumi.

Proteggi muscoli e ossa con l’attività fisica

Praticare sport è un toccasana in tutte le fasce di età in quanto aiuta a raggiungere una migliore densità ossea. Anche in età avanzata allenare i muscoli è fondamentale per rinforzare le ossa e   minimizzare i rischi di cadute e conseguenti possibili fratture.

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Limita il sodio negli alimenti

L’eccesso di sodio provoca un incremento della perdita di calcio mediante l’urina. Per questo motivo è importante diminuire nel proprio regime alimentare cibi ricchi di sodio come insaccati, brodo da cucina e alimenti in scatola. Occhio anche alla quantità di sale da cucina!

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Quali bevande e cibi evitare in caso di osteoporosi?

Alcolici, caffeina e bibite gasate, vanno consumati con moderazione, perché riducono l’assorbimento di calcio contenuto nel cibo e interferiscono con la formazione delle ossa. Il fumo rientra tra i nemici dell’osteoporosi. L’acqua invece come accennato, rappresenta un’importante fonte di calcio: per ottenere migliori benefici, si consiglia di consumarne ogni giorno almeno 1,5 litri.

Come cibo invece, si richiede di mangiare carne con moderazione. Per integrare le proteine senza compromettere la salute delle ossa, puoi aumentare il consumo di legumi (specie i fagioli), in quanto costituiscono un’ottima fonte di proteine, nutrienti, vitamine e sali minerali.

Essere in normo peso è un ottimo alleato delle ossa

L’eccessiva magrezza o al contrario l’obesità, incidono negativamente sulla salute dell’osso. In caso di sovrappeso, si rischia una minore disponibilità di vitamina D, che tende ad essere trattenuta dall’adipe in eccesso. Di contro, essere patologicamente in sottopeso, può incidere sulla salute e formazione delle ossa, diminuendo la loro densità.

La vitamina D previene l’osteoporosi

Il sole bacia i belli e rinforza le ossa! La vitamina D, che possiamo tutti assimilare trascorrendo un’ora al giorno all’aria aperta, favorisce l’assimilazione di calcio nei cibi e il sole aiuta ad assorbirla.

Quanto calcio bisogna assumere in base all’età?

Sempre seguendo le linee guida degli studi riportati, riportiamo le quantità consigliate:

  • Adulti 19-50: 1000 mg
  • Donne da 51 a 70: 1.200 mg
  • Uomini da 51 a 70: 1000 mg
  • Donne e uomini over 70: 1.200 mg

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