Acqua e sport: quando e quanto bere? Le raccomandazioni degli esperti

Una corretta idratazione è fondamentale per tutti coloro che praticano attività fisica, sia a livello agonistico che amatoriale, per mantenere la forma fisica, avere buone prestazioni sportive e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Anche una disidratazione di grado lieve nell’atleta ne riduce il rendimento sportivo, la concentrazione e lo stato di benessere. 

Quanti fluidi si perdono durante lo sport? 

Mediamente si perdono circa 500ml ogni ora, ma i valori aumentano in caso di: 

  • Sport al chiuso (pallavolo, basket) 
  • Intensità e durata dell’attività fisica 
  • Clima (soprattutto se caldo-umido) 
  • Caratteristiche costituzionali dell’atleta 
  • Eventuale equipaggiamento 

Tutti questi fattori, sommati insieme, provocano un incremento della temperatura del corpo che sarà poi regolata dai meccanismi di termoregolazione, ossia sudorazione ed evaporazione.  

Acqua e sport: quando e  quanto bere? 

Spesso lo sportivo assume meno liquidi di quanto ne perda. Questo avviene perché attende di bere solo in seguito allo stimolo della sete. Ma non basta.  

L’American College of Sports Medicine ha stilato una serie di utili raccomandazioni sulla quantità e composizione dei fluidi che devono essere ingeriti prima durante e dopo l’attività atletica. 

Quanta acqua bere prima dell’esercizio fisico?  

Bere prima dell’attività sportiva è molto importante in quanto aumenta la sudorazione, riduce la temperatura corporea profonda, ritardando così l’inizio della disidratazione. 

Idratarsi adeguatamente permette una migliore performance, oltre ad evitare ipertermia e altri problemi di salute. 

I membri dell’associazione americana, consigliano di assumere 300-500 ml di acqua, non eccessivamente fredda (meglio se un po’ più fresca della temperatura ambiente tra (15-22° C), 20 minuti prima dell’inizio dell’esercizio. Questa quantità favorisce lo svuotamento gastrico e quindi il successivo aumento dell’acqua a livello intestinale.  

Durante l’attività sportiva? 

Bere a intervalli regolari è utile per bilanciare l’introduzione con le perdite di liquidi attraverso il sudore. 

Dopo la prestazione atletica? 

Bere acqua fresca a piccoli sorsi ogni quarto d’ora circa. 

Bere troppo è invece consigliato? 

Come per tutto, gli eccessi sono sempre controproducenti: assumere troppi liquidi infatti, potrebbe provocare un eccesso di sodio nel sangue (ipernatriemia) a sua volta causa di sintomi quali, gonfiore di stomaco, nausea, crampi, mal di testa e gonfiore alle dita. 

È sufficiente bere solo acqua durante l’attività sportiva? 

Se la performance sportiva dura 1ora-1 ½ è sufficiente idratarsi con la sola acqua. Se invece l’esercizio fisico/allenamento/gara ha una durata maggiore, è corretto introdurre anche bevande a base di carboidrati (a concentrazioni non superiori all’8%). Per conoscere quelle con più carboidrati, dai uno sguardo a questa tabella dove sono riportati i valori per grammo. 

Grazie alla sua leggerezza, Acqua Santo Stefano è la tua compagna di movimento ideale, perché ti disseta e aiuta a mantenere i giusti livelli di idratazione prima e dopo l’esercizio fisico

Leggi anche:  Acqua e Sport: come idratarsi correttamente durante l’attività fisica 

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